अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए वर्कआउट: बिना जंप के ऐसे करें फैट बर्न
सोशल मीडिया पर वजन घटाने के अनगिनत वीडियो देखने को मिलते हैं, जिनमें से कई में जोरदार कूदने वाले व्यायाम दिखाए जाते हैं। लेकिन हर शरीर की जरूरतें अलग होती हैं। खासतौर पर अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए ये हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज हमेशा सही नहीं होतीं। विशेषज्ञों के अनुसार, जब वजन अधिक होता है, तो बार-बार कूदने वाले व्यायाम घुटनों, टखनों और जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव डालते हैं, जिससे दर्द, सूजन या चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना और फैट बर्न करना है, तो यह जरूरी नहीं कि आप कठिन जंपिंग वर्कआउट ही करें। कई लो-इम्पैक्ट यानी बिना कूदने वाली एक्सरसाइज भी शानदार परिणाम दे सकती हैं। ये व्यायाम शुरुआती लोगों, व्यस्त महिलाओं और घर पर वर्कआउट करने वालों के लिए बेहद फायदेमंद माने जाते हैं।
मॉडिफाइड जंपिंग जैक और मार्च इन प्लेस
वजन घटाने की शुरुआत सरल और नियंत्रित गतिविधियों से करनी चाहिए। मॉडिफाइड जंपिंग जैक और मार्च इन प्लेस जैसे व्यायाम शरीर को सक्रिय करने, हृदय गति बढ़ाने और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। चूंकि इनमें कूदना नहीं पड़ता, इसलिए घुटनों पर कम दबाव पड़ता है।
मॉडिफाइड जंपिंग जैक कैसे करें?
- सीधे खड़े होकर दोनों हाथों को कमर के पास रखें।
- दाएं पैर को दाईं ओर एक कदम बाहर निकालें।
- साथ ही दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।
- वापस बीच में आकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अब बाएं पैर को बाईं ओर बाहर निकालें और हाथों को फिर सिर के ऊपर ले जाएं।
- इस क्रम को लगातार बारी-बारी से दोहराएं।
मार्च इन प्लेस कैसे करें?
- पीठ सीधी करके आराम से खड़े हो जाएं।
- बाएं घुटने को ऊपर उठाएं, जैसे सीढ़ी चढ़ रहे हों।
- बाएं पैर को जमीन पर वापस रखें और उसी समय दाएं पैर को ऊपर उठाएं।
- ध्यान रखें कि जब दायां पैर ऊपर हो, तो बायां हाथ आगे हो और जब बायां पैर ऊपर हो, तो दायां हाथ आगे लाएं।
लो इम्पैक्ट हाई नीज और स्लो माउंटेन क्लाइंबर
ये दोनों व्यायाम कार्डियो और फैट बर्निंग के लिए बेहतरीन माने जाते हैं। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से किए गए ये मूवमेंट शरीर की ताकत बढ़ाते हैं और पेट के आसपास जमा चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं। शुरुआती लोग भी इन्हें आसानी से कर सकते हैं।
लो इम्पैक्ट हाई नीज कैसे करें?
- पैरों को थोड़ी दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हों, पीठ सीधी और पेट को अंदर खींचे।
- दाएं घुटने को मोड़ते हुए छाती की ओर ऊपर उठाएं। दूसरे पैर का पूरा पंजा जमीन पर टिका रहे।
- जैसे ही दायां घुटना उठे, बाएं हाथ को आगे की ओर लाएं।
- दाएं पैर को जमीन पर वापस लाएं और बाएं घुटने को ऊपर उठाएं। इस प्रक्रिया को लगातार दोहराएं।
स्लो माउंटेन क्लाइंबर कैसे करें?
- जमीन पर पेट के बल लेटकर हाथों को कंधों के नीचे सीधा रखें और शरीर को ऊपर उठाएं।
- पंजों और हाथों से संतुलन बनाते हुए पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- सांस छोड़ते हुए दाहिने घुटने को धीरे-धीरे छाती की ओर लाएं और बाएं पैर को सीधा रखें।
- दाहिने पैर को पीछे ले जाकर शुरुआती स्थिति में आएं।
- इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं।
साइड लेग रेज, ग्लूट ब्रिज और स्टेप बैक लंज
ये व्यायाम लोअर बॉडी को मजबूत बनाने में बेहद प्रभावी हैं। साइड लेग रेज हिप्स और थाइज पर काम करती है, जबकि ग्लूट ब्रिज कमर और ग्लूट्स को मजबूत बनाती है। स्टेप बैक लंज संतुलन और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है।
साइड लेग रेज कैसे करें?
- दाईं या बाईं करवट लेकर जमीन पर लेट जाएं। पूरा शरीर सीधी रेखा में और दोनों पैर एक दूसरे के ऊपर हों।
- जमीन की तरफ वाले हाथ को मोड़कर सिर के नीचे रखें। दूसरे हाथ को सामने जमीन पर हल्का टिकाएं।
- ऊपर वाले पैर को धीरे-धीरे 45 डिग्री तक उठाएं।
- पैर को एक सेकंड के लिए ऊपर रोकें, फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएं, लेकिन दूसरे पैर से स्पर्श न कराएं।
- पैर को हवा में ही थोड़ा रोककर प्रक्रिया दोहराएं।
ग्लूट ब्रिज कैसे करें?
- पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
- घुटनों को मोड़कर पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर जमीन पर रखें। एड़ियों को हिप्स के पास लाएं।
- हथेलियां नीचे रखते हुए हाथों को शरीर के बगल में फर्श पर रखें।
- सांस छोड़ते हुए हिप्स और पेट को हवा में उठाएं।
- हिप्स तब तक उठाएं जब तक कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में न आ जाएं।
स्टेप बैक लंज कैसे करें?
- पैरों को आपस में सटाकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को कमर पर रखें।
- दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और पंजों के बल जमीन पर टिकाएं।
- पीछे वाले पैर के घुटने को मोड़ते हुए जमीन की ओर लाएं, लेकिन जमीन से स्पर्श न कराएं।
- आगे वाले पैर के पंजे पर दबाव डालते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।
- इसी प्रक्रिया को बाएं पैर को पीछे ले जाकर दोहराएं।
सीटेड नी लिफ्ट्स और वॉल पुश-अप्स
यदि आपकी फिटनेस शुरुआती स्तर पर है, तो ये व्यायाम शानदार विकल्प हो सकते हैं। सीटेड नी लिफ्ट पेट और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय करती है, जबकि वॉल पुश-अप्स हाथों, कंधों और छाती को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इन्हें घर पर बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।
सीटेड नी लिफ्ट्स कैसे करें?
- कुर्सी पर बैठकर पीठ को सीधा रखें और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें। स्थिरता के लिए कुर्सी के किनारों को पकड़ें।
- एक पैर के घुटने को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और छाती की ओर लाएं। कुछ सेकंड तक रोकें।
- सांस अंदर लें और पैर को धीरे-धीरे नीचे फर्श पर लाएं। दूसरे पैर से इस प्रक्रिया को दोहराएं।
वॉल पुश-अप्स कैसे करें?
- दीवार से एक हाथ की दूरी पर खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के बीच कंधे जितना गैप रखें।
- शरीर सीधा रखते हुए सांस अंदर लें और कोहनी को मोड़ते हुए शरीर को धीरे-धीरे दीवार की ओर लाएं।
- नाक को दीवार के करीब ले जाकर सांस बाहर छोड़ें।
- हाथों से दीवार को धक्का देते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- इस प्रक्रिया को दोहराएं।